√ 4 Tips Dan Cara Mengatur Nafas Ketika Lari Yang Benar

Lari menjadi salah satu olahraga yang sering dipilih kebanyakan orang untuk menjaga badan tetap bugar dan sehat. Olahraga itu dipilih dengan bermacam-macam alasan, mulai dari olahraga yang sederhana dan gampang dilakukan.

Kamu tak membutuhkan tim, peralatan khusus, dan alat-alat lainnya. Hanya satu yang diperlukan, yaitu sepatu lari. Kamu juga tak perlu arena, daerah lari bergaris. Lari bisa dilakukan di mana saja, baik itu di komplek perumahan, pinggir jalan raya, taman kota, dan lainnya.

Namun, lari ternyata tidak sesederhana peralatan dan daerah yang dibutuhkan. Lari sama ibarat olahraga lainnya yang perlu keseriusan dari diri. Sehingga, kau sanggup berlari sejauh dan secepat yang diinginkan tanpa harus mengalami cidera.

Dari sekian banyaknya teknik yang harus diperhatikan, mengatur pernapasan ialah yang terpenting. Mengatur pernapasan tak hanya menciptakan kau berlari jauh dengan durasi yang sangat lama, tapi mengurangi risiko cidera pada otot-otot tubuh.

Kamu niscaya tidak pernah terpikirkan ada cara-cara tertentu untuk mengatur teladan bernapas ketika lari. Dan ketika lari, pernapasanmu lebih tidak beraturan. Tapi tenang, sekelas pelari pro pun mengalami hal yang sama ketika pertama kali berlari. Maka dari itu, ada beberapa teknik yang harus diperhatikan untuk mengatur nafas ketika berlari.

4 Cara Mengatur Nafas Saat Lari

1. Pemanasan

* sumber: runningmagazine.ca

Hal pertama yang harus kau lakukan ialah pemanasan. Dalam olahraga apa pun, tahapan ini dihentikan terlewatkan. Pemanasan bukan hanya untuk mengendorkan otot-otot, tapi juga mempunyai kegunaan meningkatkan sirkulasi darah sehingga oksigen sanggup disebarkan secara efisien ke seluruh cuilan tubuh. Pemanasan yang sempurna juga sanggup mengurangi rasa sakit dan menghindari cidera.

Teknik pemanasan yang bisa dilakukan oleh pemula ialah dengan berjalan. Cobalah berjalan satu menit. Selama itu, fokuslah dalam mengatur pernapasan lambat dengan teladan yang sama. Perhatikan juga langkah kamu. Berjalanlah dengan tulang belakang lurus, jaga kepalamu tegak tetapi pundak tetap harus kendur. Postur yang tidak lurus sanggup menurunkan kapasitas paru-paru-paru.

Setelah satu menit, kau ambil langkah berjalan cepat dengan durasi yang sama. Teknik ini untuk mempertahankan teladan pernapasan yang sama. Kamu harus tetap fokus pada tahap pernapasan terlebih dulu.

Selanjutnya, mulailah jogging lambat satu menit. Mengatur pernapasan pada tahap ini cukup menantang lantaran perlu konsentrasi penuh. Kendati demikian, jangan lupa juga memperhatikan langkah semoga tidak terlalu capek. Satu menit terakhir, tambah kecepatan jogging dengan tetap mengatur teladan pernapasan. Catat jumlah langkah yang kau ambil setiap menghirup dan menghembuskan nafas.

2. Bernapas dengan Mulut

* sumber: runningmagazine.ca

Kamu sangat membutuhkan oksigen ketika berlari. Hidung tidak cukup untuk menghirup oksigen dalam jumlah yang sangat banyak. Sehingga, lisan ialah pilihan terbaik untuk ini. Tujuan utama teknik pengambilan nafas ini selain mengambil oksigen, juga mengeluarkan karbon dioksida seefisien mungkin.

Selain itu, ada satu alasan yang menciptakan beberapa pelari tidak bernapas dengan hidung ketika berlari, yaitu karenanya sanggup memperlambat laju mereka. Kamu juga akan menyadari ketika ritme atau kecepatan lari bertambah cepat, hidung tidak akan bisa mengambil udara lebih banyak.

Ada beberapa ritme lari yang bisa kau coba menurut beberapa instruktur lari. Pertama ritme pelan, ritme ini dikenal sebagai 1-2-3-4. Hitungan ini kalau diterjemahkan akan menjadi kiri (1), kanan (2), kiri (3), kanan (4), dan terus ibarat itu sampai mengganti ke ritme selanjutnya.

Tahapan selanjutnya ialah memulai menjaga pernapasan. Dalam ritme intensitas sedang, kau gunakan 2-2. Artinya, kau akan menarik nafas ke hitungan dua (satu langkah kaki kiri, satu langkah dengan kanan), kemudian menghembuskannya pada hitungan dua. Jika sulit, cobalah 3-2 untuk mengambil lebih banyak oksigen dan mempercepat ritme.

Ubah pernapasan kau semoga konsisten dengan kecepatan. Ketika kau lelah dan melambat, atur pernapasan semoga menerima oksigen lebih banyak sehingga bisa tetap segar. Namun ketika memulai sprint, kembalikan ritme pernapasan menjadi 2-1.

Bagi kau yang pernah mencoba bernapas dengan mulut, niscaya ada satu permasalahan yang dirasakan, bukan? Ya, lisan kering sering sekali dikeluhkan beberapa pelari pemula ketika bernapas memakai cuilan badan tersebut. Bagaimana cara mengatasinya?

Seorang pelari sekaligus blogger gaya hidup sehat, Anne Mauney MPH, kekeringan itu bisa di atasi dengan permen karet. Mengunyah permen karet sanggup menstimulasi kelenjar saliva semoga menghasilkan lebih banyak air liur. Hentikan secara bersiklus untuk meminum air tentunya.

3. Gunakan Perut, Bukan Dada

* sumber: www.sportamore.se

Saat bernapas biasa, kau akan menaikan dan menurunkan dada. Proses itu menciptakan paru-paru berkembang dan berkontradiksi. Pernapasan dada membatasi paru-paru mengisi udara lantaran tertekan oleh tulang rusuk dan dada. Maka dari itu, ketika lari, gunakanlah perut semoga pernapasan kau lebih maksimal.

Teknik pernapasan perut sering disebut juga sebagai pernapasan diafragma lantaran melenturkannya dan membantu bergerak keluar. Biarkan perut kau mengembang naik turun setiap kali bernapas, lantaran memungkinkannya mengambil nafas lebih penuh.

Kamu belum bisa memakai perut untuk bernapas? Berikut ini ialah langkah-langkah yang bisa kau lakukan untuk melatih perut untuk bernapas:

1. Berbaring di lantai atau sofa. Letakkan tangan atau buku ringan di perut.


2. Tarik nafas masuk dan keluar secara mendalam. Kamu yang tengah terlentang, harus sanggup melihat terang buku tadi naik ketika menarik napas dan jatuh ketika menghirupnya.


3. Fokuslah untuk mencoba mengeluarkan semua udara dari paru-paru. Dengan latihan rutin, pernapasan perut akan secara otomatis kau bisa mengaturnya secara alami.

4. Latihan Terus

* sumber: www.runtastic.com

Jika semua teknik di atas telah dicoba tapi kau masih merasa sesak nafas, mungkin kau tidak sehat. Jadwalkan beberapa sesi lari lebih banyak sepanjang minggu. Jangan lupa tambah dengan latihan beban, peregangan, dan bentuk latihan lain.

Tingkatkan kondisi kardiovaskular secara sedikit demi sedikit sampai kau benar-benar siap berlalri lebih usang dan intens. Namun, jangan paksakan diri untuk terus melebihi kapasitas. Tubuh kau akan stres dan gampang lelah sehingga lari sangatlah berantakan.

Tak hanya itu, kau juga harus memperhatikan beberapa hal ketika akan menimbulkan lari sebagai olahraga rutin. Gejala-gejala ibarat pusing dan mual ialah yang sering muncul lantaran kekurangan oksigen. Gejala ini mengakibatkan nafas yang tidak teratur ketika berlari. Tapi hening saja, pusing dan mual hanya akan terasa dalam beberapa menit saja. Setelah nafas kau kembali normal, tanda-tanda itu pun hilang.

Meski terlihat cukup rumit dalam pengaturan nafas, tapi beberapa cara di atas gampang kok untuk dilakukan. Kamu niscaya bisa dan sanggup lari dengan baik. Mulailah mempraktikkan beberapa cara semoga kau mengatur nafas dengan tepat.

Dan juga, lari menjadi salah satu olahraga yang menyehatkan tubuh. Ingin tahu beberapa manfaat anggun dari lari? Kamu bisa cek artikel 10 Manfaat Baik dari Olahraga Lari ini. Selamat berlari, ya!

Sumber https://bacaterus.com

Share this post

Berlangganan update artikel terbaru via email: